Com o inverno se aproximando, nada melhor do que aproveitar o clima mais ameno para apostar em pratos quentes que, além de saborosos, são leves e nutritivos. Sopas, caldos e cremes são excelentes opções para os dias frios, já que esquentam o corpo e podem ser ricos em nutrientes derivados dos legumes e das verduras. 

Para Luiza Amaral, nutricionista da Liv Up, foodtech brasileira de comida saudável, esse tipo de refeição é versátil, prática e facilmente adaptável para dietas mais restritivas. “O segredo é escolher ingredientes que ofereçam benefícios para o organismo, como legumes ricos em fibras, carnes magras e temperos naturais com propriedades anti-inflamatórias, como o gengibre”, explica.

Sopas, caldos e cremes ajudam na saciedade, são ideais para o jantar e ainda colaboram para manter o corpo hidratado durante os períodos frios, quando a ingestão de líquidos tende a cair. “Os vegetais e legumes são ricos em água, além do próprio caldo da sopa, então o consumo desse tipo de refeição potencializa a hidratação em dias mais frios”, diz Luiza Amaral. 

Abaixo, confira receitas de caldos, cremes e sopas low carb que combinam sabor, nutrição e praticidade!

1. Creme low carb de abóbora com gengibre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cozida
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• Cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e o gengibre. Adicione a abóbora-cabotiá e o caldo e cozinhe por 5 minutos. Transfira a mistura para o liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com cebolinha picada. Sirva em seguida. 

2. Caldo verde low carb

Ingredientes

• 1 abobrinha ralada ou picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes ou água
• 1 xícara de chá de couve-manteiga fatiada finamente
• 100 g de frango cozido e desfiado (opcional)
• Sal e páprica defumada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourarem. Adicione a abobrinha e refogue por mais alguns minutos. Acrescente o caldo de legumes (ou a água) e cozinhe até que a abobrinha esteja macia. Bata a mistura com um mixer ou no liquidificador até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, adicione a couve-manteiga picada e o frango e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e páprica defumada. Sirva em seguida.

3. Sopa de legumes low carb

Ingredientes

• 1 abobrinha picada
• 1 chuchu picado
• 1 cenoura picada
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de couve-flor ou brócolis
• 1 l de caldo de legumes
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e ervas a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourarem. Adicione os legumes e refogue por alguns minutos. Acrescente o caldo e cozinhe até que os legumes fiquem macios. Se preferir uma textura mais cremosa, bata parte da sopa no liquidificador e depois misture ao restante. Caso contrário, sirva com os pedaços inteiros. Tempere com sal, pimenta-do-reino e ervas de sua preferência. Sirva em seguida. 

4. Sopa low carb de abóbora com carne desfiada

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cozida e amassada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de carne cozida e desfiada (acém ou músculo)
• 1 xícara de chá de caldo de carne
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourarem. Acrescente a carne desfiada e refogue. Adicione a abóbora-cabotiá, misture bem e junte o caldo. Cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.

5. Creme low carb de couve-flor com frango

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de couve-flor
• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 xícara de chá de caldo de frango
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça a manteiga em fogo médio e refogue o alho e a cebola até ficarem dourados. Adicione a couve-flor e o caldo e cozinhe até que a couve-flor esteja macia. Transfira a mistura para o liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, acrescente o frango desfiado e aqueça. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Sirva em seguida.

6. Creme low carb de brócolis e ricota

Ingredientes

• 300 g de floretes de brócolis
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• 500 ml de caldo de legumes caseiro
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 2 a 3 minutos, até ficar levemente transparente. Adicione o alho e mexa por mais 30 segundos. Acrescente os floretes de brócolis e refogue por mais 2 minutos. Em seguida, adicione o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 8 a 10 minutos, até o brócolis ficar bem macio.

Desligue o fogo e transfira a mistura para o liquidificador. Bata até obter um creme bem liso e homogêneo. Volte o creme à panela, em fogo baixo, e incorpore o creme de ricota, mexendo até ficar uniforme e aveludado. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

7. Caldo low carb de peixe com legumes

Ingredientes

• 300 g de filé de peixe branco cortado em cubos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• Sal, pimenta-do-reino e coentro picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente, por cerca de 2 minutos. Adicione o alho e refogue por mais 30 segundos. Acrescente o tomate e a cenoura e cozinhe por 3 a 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Despeje o caldo de legumes caseiro e cozinhe por cerca de 10 a 12 minutos, até a cenoura ficar macia. Adicione os cubos de peixe e cozinhe por mais 5 a 7 minutos, sem mexer excessivamente para não desmanchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino, finalize com coentro picado e sirva quente.

Por Juliana Oliveira e Redação EdiCase