Planejar o almoço da semana é uma forma prática de manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor. Com preparos simples e ingredientes nutritivos, é possível montar refeições leves, ricas em proteínas e que contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Essenciais para a manutenção da massa muscular e para o aumento da saciedade, as proteínas ganham ainda mais força quando combinadas a legumes, verduras e outros alimentos naturais. O resultado são refeições mais completas, saudáveis e saborosas no dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas leves e proteicas para o almoço da semana!

1. Frango grelhado com abobrinha

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em tiras
• 2 abobrinhas cortadas em cubos médios
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com alho, páprica, cúrcuma, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e deixe descansar por 20 minutos para absorver os temperos. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto. Acrescente as tiras de frango aos poucos para dourarem por igual. Refogue por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem bem douradas e cozidas por completo. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e coloque os cubos de abobrinha. Cozinhe em fogo médio, mexendo apenas de vez em quando, para os pedaços ficarem dourados por fora e macios por dentro, sem desmanchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Volte o frango para a frigideira, misture delicadamente e cozinhe por mais 2 minutos para incorporar os sabores. Finalize com cebolinha e sirva.

2. Tilápia assada

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés com suco de limão, alho, 1 colher de sopa de azeite, orégano, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os filés fiquem envolvidos pelos temperos e deixe descansar por 15 a 20 minutos. Unte uma assadeira com o restante do azeite e disponha os filés lado a lado. Polvilhe o cheiro-verde sobre o peixe e regue com o restante do tempero que ficou no recipiente. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que a tilápia esteja completamente cozida e comece a dourar levemente nas bordas. Retire do forno e sirva.

3. Salada de grão-de-bico com atum

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 250 g de atum sólido ao natural desfiado
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1/4 de xícara de chá de cheiro-verde picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o grão-de-bico e acrescente o atum desfiado. Adicione a cenoura, o pepino, o tomate, a cebola-roxa e o cheiro-verde. Misture delicadamente. Em um recipiente pequeno, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture novamente para envolver todos os ingredientes. Leve à geladeira por cerca de 20 minutos antes de servir, para que os sabores se incorporem. Sirva em seguida.

4. Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 berinjela cortada em cubos pequenos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates sem sementes e picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Junte a cenoura, o salsão e a berinjela e refogue por aproximadamente 5 minutos, mexendo de vez em quando, até que os legumes comecem a amolecer. Adicione os tomates, o extrato de tomate, a páprica, o cominho e a folha de louro. Misture bem e cozinhe por cerca de 3 minutos para apurar os temperos.

Acrescente a lentilha e despeje o caldo de legumes. Quando levantar fervura, reduza o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos, ou até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Retire a folha de louro, ajuste o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente. Sirva quente.

5. Panqueca de espinafre recheada com frango e ricota

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de leite
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Azeite para untar

Recheio

• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 200 g de ricota esfarelada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue até dourar. Adicione o frango desfiado e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por aproximadamente 3 minutos. Desligue o fogo, acrescente a ricota e o cheiro-verde e misture até obter um recheio uniforme. Reserve.

Massa

No liquidificador, coloque o espinafre, os ovos, o leite, a farinha de aveia, o azeite e o sal. Bata até obter uma massa homogênea. Unte levemente uma frigideira antiaderente com azeite e aqueça em fogo médio. Despeje uma concha da massa e espalhe-a por toda a superfície da frigideira. Cozinhe por cerca de 2 minutos, até que as bordas comecem a se soltar. Vire a panqueca com o auxílio de uma espátula e cozinhe por mais 1 minuto. Repita o processo até terminar a massa.

Montagem

Distribua uma porção do recheio sobre cada disco de panqueca e enrole delicadamente. Disponha as panquecas em um refratário e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos apenas para aquecer o recheio e deixá-las ainda mais saborosas. Sirva em seguida.